Top 10 exercícios para malhar as pernas

Top 10 exercícios para malhar as pernas

Para quem deseja desfilar por aí com pernas bem torneadas e definidas listamos 10 dicas de exercícios para malhar as pernas.

Mesmo que você não seja assídua frequentadora de academia pode ter pernas lindas e com músculos fortalecidos.

Lembrando que além de conhecer os exercícios certos é essencial ter disciplina nos treinos bem como combinar a atividade física com uma alimentação balanceada.

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Melhores exercícios para malhar as pernas

1 – Exercício com Caneleiras – Chute no ar

Para quem não frequenta a academia a dica é fortalecer as pernas com o uso de caneleiras com adição de peso.

Sente-se num banco e mantenha uma das pernas levantada com a caneleira, faça movimentos que simulem chutes.

Faça 5 repetições e mude de perna.

É interessante fazer 3 séries de 5 repetições para cada perna.

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2 – Exercício com Caneleiras – Prática em pé

Posicione-se em pé e então escolha uma das pernas, estando as duas devidamente paramentadas com as caneleiras, e erga encostando a panturrilha na coxa.

Mantenha essa posição por 3 segundos.

Desça a perna e repita o procedimento com a outra. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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3 – Cadeira Adutora e Abdutora

Um equipamento bastante comum nas academias oferece a possibilidade de fazer movimentos adutores e abdutores.

O movimento adutor é aquele em que as pernas empurram o equipamento internamente.

Já no caso do movimento abdutor as pernas empurram o aparelho externamente.

O exercício adutor trabalha os músculos internos da coxa enquanto os abdutores trabalham os músculos médios das coxas e glúteos.

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4 – Quatro apoios

Para esse exercício é necessário ter um colchonete, comece apoiando seus cotovelos e joelhos na superfície.

Os ombros deverão estar na mesma linha que os quadris e os joelhos.

Escolha uma das pernas e levante-a sem que ela fique esticada e então realize o movimento de subida e descida.

O mais importante é que a força venha dos quadris e não da coluna.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

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5 – Leg Press na academia

Dica especial para quem frequenta academia, use o aparelho de leg press que é um dos melhores para ter resultados de pernas bem torneadas.

Quem está tentando desenvolver os músculos da panturrilha deve ajustar o equipamento de tal maneira que as pernas fiquem quase esticadas.

Já para o fortalecimento das pernas totalmente é interessante ajustar o leg press para deixar os joelhos flexionados formando um ângulo de 90°.

É importante contar com a supervisão de um instrutor.

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6 – Exercício com elástico – Leg press caseiro

Além de estar entre os melhores exercícios para malhar as pernas também funciona como um substituto do leg press e da cadeira adutora e abdutora para quem não frequenta academia.

Sente-se no chão com as pernas esticadas e então posicione o centro do elástico nas solas dos pés, segure com firmeza o elástico com as mãos.

Esticando e flexionando os joelhos empurre o elástico.

Faça 5 séries de 10 repetições cada com intervalo de 30 segundos.

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7 – Exercício com a ponta dos pés

Essa atividade serve para fortalecer as panturrilhas, a dica é se posicionar com o peso sob a ponta dos pés.

Eleve e desça os pés, depois de pegar alguma prática com a atividade você pode começar a praticá-la em degraus de escada.

Num nível ainda mais avançado você pode tirar o apoio de metade do pé fazendo o pouso no ar mantendo a concentração do peso na ponta.

Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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8 – Exercício com elástico – Movimento de abdução e adução

Para simular o fortalecimento proposto pela cadeira da academia amarre uma ponta do elástico em cada tornozelo e em seguida, estando sentado, faça o movimento de abrir e fechar as pernas.

O mecanismo é o mesmo proposto pelo equipamento com a diferença que a força será realizada pelo elástico.

Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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9 – Agachamento

Um dos melhores exercícios para malhar as pernas, o agachamento, tem como posição inicial as duas pernas paralelas e ligeiramente afastadas, seguindo a linha dos ombros.

O fortalecimento vem do movimento se abaixar como se estivesse sentando numa cadeira imaginária.

Para potencializar a atividade é possível usar peso nos ombros, mas é essencial que o corpo esteja preparado para isso.

Faça duas séries de 10 repetições cada uma.

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10 – Agachamento com a bola

Para finalizar mais um clássico dos exercícios para malhar as pernas, o agachamento com a bola consiste em se posicionar com as costas viradas para uma parede.

Coloque a bola de exercícios entre as suas costas e a parede.

Suas pernas devem estar levemente separadas e as pontas dos pés retas para a frente.

Abaixe-se como se estivesse sentando numa cadeira imaginária e cuidando para não mover a bola.

Faça 3 séries com 5 repetições.

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