Exercícios tibetanos para trabalhar todos os músculos em 10 minutos

Trabalhar o corpo nem sempre é uma tarefa simples e muito menos se pretendemos fazer isso em apenas 10 minutos. Preste atenção nestes exercícios tibetanos para trabalhar os músculos, pois eles serão de grande ajuda neste objetivo. Certamente você notará a diferença.

Exercícios tibetanos para trabalhar os músculos

Exercício 1

Para fazer o primeiro exercício desta série você só terá que adotar uma postura o mais reta possível, na qual os braços fiquem no mesmo nível dos ombros. Lembre-se de que os ombros devem estar em uma posição paralela ao chão durante todo o exercício.

Em seguida, comece a girar no sentido dos ponteiros do relógio ao redor do eixo do seu corpo. Comece fazendo séries de 3 ou 6 giros.

Exercício 2

A segunda das práticas consistirá em deitar-se de costas, esticar os braços no chão e respirar profundamente. Enquanto isso, você deve ir levantando a cabeça e as pernas para cima.

Ao fazer isso, trate de não tirar os ombros e os quadris do chão. Lembre-se de também não dobrar as pernas. Enquanto você expira lentamente, volte à posição inicial.

Exercício 3

Para fazer este exercício você deve ficar de joelhos com as pernas paralelas uma à outra. Mantenha os joelhos ocupando a mesma largura que os quadris. Por outro lado, mantenha os braços esticados ao longo do corpo e as mãos sobre as suas pernas.

Em seguida, incline a cabeça para a frente e toque o peito com o queixo. Aproveite para expirar. Não se esqueça de que uma das chaves está em respirar profunda e lentamente. Tudo isso enquanto você leva a cabeça para trás e arqueia as costas.

Tente alongar o peito o máximo que puder. Apoie-se com as mãos nas coxas, expire e volte à posição inicial.

Exercício 4

Para fazer este exercício, você terá que se sentar no chão com os pés na largura dos ombros. Não se esqueça de apoiar as mãos no chão, de forma que os dedos fiquem paralelos ao corpo. Expire e incline a cabeça até o peito.

Ao inspirar, leve sua cabeça para trás o máximo possível e levante o corpo. Assim, você poderá adotar uma posição horizontal. Não se esqueça de apoiar-se sobre as mãos e os pés formando um ângulo reto.

Tente tensionar todos os músculos o máximo que puder por alguns segundos. Mantenha a postura ao mesmo tempo em que expira e volta à posição sentada inicial.

Exercício 5

Mantenha-se na posição de prancha e curve as costas. Não se esqueça de que as mãos e os pés têm que estar em uma posição um pouco mais larga que os ombros. Você não pode tocar os joelhos no chão. Para fazer esta postura de maneira correta, leve a cabeça para trás e respire.

No momento em que for inspirar, levante o quadril e adote a postura que forma um ângulo. Coloque a cabeça no peito e tente manter as pernas retas, bem como as costas e os braços.

Quando expirar, volte à posição inicial. A respiração neste exercício é a mesma que nos outros, embora esta postura exija mais tempo para se acostumar a inspirar ao dobrar o corpo e expirar ao desdobrá-lo.

No entanto, quando você conseguir, pode começar a tensionar os músculos durante alguns segundos. Não se esqueça de que estas rotinas devem ser feitas pelo menos uma vez ao dia e de maneira sistemática para que sejam eficazes.

Como conseguir que estes exercícios façam mais efeito

Se você quer conseguir que estes exercícios tenham um efeito maior, aumente gradualmente a quantidade de repetições em função deste esquema. Na primeira semana, você terá que repetir cada exercício 3 vezes. Na segunda, faça com 5 repetições. Na terceira, com 7 repetições, e assim até chegar a 21 repetições, quando estiver na décima semana.

Caso você pule os exercícios uma semana, o mais recomendável é voltar à quantidade de repetições que estava fazendo na semana anterior. A melhor hora para fazer estes exercícios é pela manhã e com o estômago vazio.

O ideal é que você não se esforce demais e nem se canse muito. Após fazer esta rotina, o melhor será descansar e relaxar o corpo em uma posição deitada.

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