Gordura Abdominal: Como Perder em 20 Passos (Apoiado pela Ciência)

Você já sabe sobre os perigos da gordura abdominal, agora está na hora de colocar em prática atitudes para ajudar a perder essa gordura perigosa e indesejável.

Ela é mais do que apenas um incômodo ou uma questão de estética, ela coloca a sua saúde e qualidade de vida em risco.

A gordura abdominal é aquela que se acumula nas camadas profundas do abdômen, envolvendo os órgãos internos como é o caso do coração, fígado, estômago, rins, intestinos e pâncreas; é denominada como gordura visceral.

Este tipo de gordura é um fator de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, entre tantas outras.

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Gordura Abdominal: Como Perder

Gordura Abdominal: Como Perder. Imagem: (Divulgação)

Pessoas com excesso de gordura da barriga correm mais riscos em desenvolver determinadas doenças, mesmo sendo magras.

Separei 20 dicas eficazes que podem te ajudar a perder gordura da barriga, todas apoiada por estudos científicos.

1. Fibra Solúvel

Gordura Abdominal: Coma Fibras: Couve de Bruxelas. Imagem: (Divulgação)

As fibras solúveis absorvem água e forma um “gel” que ajudam a abrandar comida, à medida que ela passa através de seu sistema digestivo.

Esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando com a sensação de saciedade, assim você naturalmente come menos.

Ela também diminui a quantidade de calorias que seu corpo absorve a partir de alimentos; e combatem a gordura da barriga.

Consuma alimentos ricos em fibras todos os dias; como a linhaça, couve de Bruxelas, abacate, legumes e amoras.

2. Evite Gorduras Trans

As gorduras trans são criadas por bombeamento de hidrogênio em gorduras insaturadas, tais como óleo de soja. Aquelas parcialmente hidrogenadas também devem ser evitadas.

Elas são associadas a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal.

Leia sempre os rótulos de ingredientes com cuidado.

3. Evite o Álcool

O álcool pode trazer alguns malefícios para a saúde. e é seriamente prejudicial se você beber demais.

O álcool também aumentar a gordura na barriga.

4. Dieta Rica em Proteínas

Gordura Abdominal: Coma Proteínas. Imagem: (Divulgação)

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão dela diminui o apetite e promove a saciedade.

Proteínas também aumentam a taxa metabólica, e a manter a massa muscular durante a perda de peso.

Pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal, do que pessoas que comem pouca proteína.

Boas fontes de proteína: carne, peixe, ovos ou nozes.

5. Diminua seu Estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, desencadeando as glândulas adrenais a produzir cortisol, também conhecido como o ” hormônio do estresse “.

Altos níveis de cortisol aumentam o apetite e favorecem o armazenamento de gordura abdominal.

O corpo produz mais cortisol em resposta ao estresse, o que aumenta a gordura visceral.

Para evitar isso, faça atividades prazerosas que aliviam o estresse; praticar yoga ou meditação podem ser eficazes.

6. Evite os Doces

Açúcar contém frutose, que é associado a várias doenças crônicas quando consumido em excesso, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (1).

Existe relação entre a ingestão de açúcar elevado, e o aumento da gordura abdominal.

Mesmo açúcares “saudáveis”, como xylitol e a stevia, devem ser usados com moderação.

7. Exercício Aeróbio (Cardio)

O exercício aeróbio (cardio) é uma forma eficaz de melhorar a sua saúde e queimar calorias.

Independentemente da intensidade, o importante é se exercitar e procurar ajuda de um profissional capacitado da área.

Pesquisas apontam que mulheres pós-menopáusicas perdem mais gordura em todas as áreas, quando fazem exercício aeróbio durante 300 minutos por semana em comparação com 150 minutos por semana.

8. Corte Carboidratos

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causa a perda de gordura visceral em pessoas obesas e pessoas em risco de diabetes tipo 2.

Evite os carboidratos refinados para melhorar sua saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

9. Óleo de Coco 

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que existe.

A gordura de cadeia média do óleo de coco pode aumentar o metabolismo, e diminuir a quantidade de gordura que armazenamos em resposta à ingestão de calorias elevadas.

Ele também pode conduzir a perda de gordura abdominal.

Utilize cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

10. Treinamentos de Resistência

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para a preservação e ganho de massa muscular.

Uma combinação de treinamento de força, e exercícios aeróbicos pode ajudar a emagrecer.

Busque o aconselhamento de um instrutor pessoal certificado.

11. Evite Bebidas Açucaradas

Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose, o que pode fazer você ganhar gordura visceral, eleva o nível de gordura no fígado.

O cérebro não processa calorias líquidas da mesma maneira que faz com alimentos sólidos.

Para perder gordura da barriga, evita bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e chá doce, bem como misturas alcoólicas que contém açúcar.

12. Durma Bem

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o seu peso. Pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que inclui a gordura da barriga.

A condição conhecida como apneia do sono, quando sua respiração para intermitentemente durante a noite, também é associada a excesso de gordura visceral.

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, melhore a qualidade do seu sono.

Se suspeitar que sofre com apneia do sono ou qualquer outro distúrbio, procure um médico.

13. Hábitos Alimentares e Exercícios

Consumir menos calorias do que seu corpo precisa para manutenção do peso é fundamental.

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias.

Muitos aplicativos de alimentos te ajudam a acompanhar a sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes.

14. Peixe Gordo

Peixes gordos são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em gorduras, proteína de qualidade e ômega- 3. gorduras omega-3 podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Procure obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.

15. Corte o Suco de Frutas

O suco de fruta forneça vitaminas e minerais, mas são ricos em açúcar, assim como refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

Eles pode elevar ao risco de ganho de gordura abdominal. Uma porção de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose.

Substitua o suco de fruta por água, chá gelado sem açúcar ou água com uma fatia de limão ou de lima.

16. Vinagre de Maçã

O vinagre de maçã pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Ele contém um composto chamado de ácido acético, que é ótimo para reduzir o armazenamento de gordura abdominal.

1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã por dia é uma quantidade segura para a maioria das pessoas, e pode levar a perda de gordura visceral.

17. Probióticos

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos. Elas têm vários tipos de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde intestinal e função imunológica.

Diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso, e ter o equilíbrio certo pode ajudar a perder gordura da barriga.

O kefir é um tipo de alimento probiótico muito bom para substituir o iogurte e o leite comum.

18. Jejum Intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar de ciclos entre os períodos de alimentação e períodos de jejum.

Um método popular envolve jejum todos os dias durante 16 horas e comer todas as suas refeições em um período de 8 horas.

jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4-7% na gordura abdominal dentro de um período de 6-24 semanas.

19. Chá Verde

O chá verde é uma bebida extremamente saudável. Ele contém cafeína e antioxidante, que melhoram o metabolismo (2,3).

Um de seus compostos, o EGCG, é uma catequina, que vários estudos mostram que é eficaz para perder gordura da barriga.

O efeito fica mais intenso quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.

20. Estilo de Vida

Uma forma de perder a gordura abdominal é por mudar os seus hábitos e consistência. Se você fizer apenas um dos itens dessa lista, então não vai ter um grande resultado.

Se você quer melhorias, precisa combinar métodos diferentes que foram mostrados aqui para ser mais eficaz.

Muitos deles envolvem uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder sua barriga e mantê-lo fora de risco.

Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura tende a ser um efeito natural.

Mas se você costuma comer alimentos industrializados e processados, está à um passo ver a sua saúde minguar aos poucos.

Dr. Juliano Pimentel

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