Proteínas Vegan Guia Completo

Como um dos 3 macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína), é provavelmente desnecessário dizer que ele é essencial para ingerir proteína suficiente. A maioria das pessoas provavelmente sabe que a proteína desempenha um papel na construção / manutenção de massa muscular, mas você sabia que é muito mais para nós? Na verdade, quase todas as partes do nosso corpo (pele, cabelo, enzimas, hemoglobina, etc.) são feitas de proteínas, e não apenas músculos. Cada proteína é composta de uma combinação única de construção de blocos menores, os chamados aminoácidos.

Proteínas Vegan
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Nossos corpos usam 20 aminoácidos diferentes do alimento que podemos comer para executar diferentes funções listadas abaixo. Você precisa consumir todos os 20 aminoácidos, regularmente, para suprir adequadamente todas essas diferentes funções. No entanto, 9 dos 20 aminoácidos são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los. Os outros 11 aminoácidos são “não-essenciais” porque o corpo pode produzir o suficiente por conta própria, desde que você consumir uma quantidade suficiente de aminoácidos e calorias essenciais. Por exemplo, para que o seu corpo a produzir o aminoácido não essencial tirosina, você precisa consumir uma quantidade suficiente do aminoácido essencial fenilalanina. Além disso, seu corpo não pode armazenar aminoácidos essenciais, por isso é importante alimentar o seu corpo com a proteína de que necessita.

proteinas vegetais

FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:

  • O crescimento e a Reparação Celular: Cada célula de seu corpo está em um estado constante de crescimento (anabolismo) e degradação (catabolismo). O alimento que você come fornece o seu corpo com as proteínas necessárias para continuar o processo.
  • Regulação das funções corporais:
    • Hormônios: hormônios são essenciais para sinalizar determinados processos que ocorrem em diferentes órgãos. Por exemplo, a insulina é um hormônio baseada em uma proteína que desempenha um papel muito importante na regulação do açúcar no sangue.
    • A função imune: a Sua pele, que é feita de proteína, é o maior sistema de defesa contra infecções. Além disso, os anticorpos que controlam o sistema imune são baseados em proteínas.
    • Transporte de proteínas: as proteínas ajudam para o transporte de nutrientes através do seu corpo. Por exemplo, a hemoglobina transporta o oxigênio no sangue para as células.
    • Enzimas enzimas são essenciais para acelerar as reações químicas em seu corpo. Por exemplo, as enzimas de seu estômago são feitos de proteína e são necessários para ajudar a digerir os alimentos.
  • Energia: O combustível preferido pelo corpo é de hidratos de carbono e gordura, mas muito pouco do que está disponível, a proteína pode ser convertido em glicose. Como hidratos de carbono, proteína fornece 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.

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Como A Quantidade De Proteína Que Você Precisa?

A dose diária recomendada (RDA) para a proteína é de 0,8 g por kg de peso corporal. (1 kg = 2,2 lb) Por exemplo, se você é uma mulher saudável, que pesa 66 kg (145 lbs), você precisa de pelo menos 53 gramas de proteína por dia. O Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) para a proteína é 10-35% do total de calorias para homens e mulheres adultos. Se você consumir apenas o RDA, você está atingindo o extremo inferior do intervalo da AMDR, cerca de 10% das calorias. Por exemplo, se o mesmo calórico total do dia foi de 2000 calorias, ela precisa ingerir 50 gramas (10%) 175 gramas (35%) de proteína por dia. As necessidades de proteína são mais elevados para algumas pessoas, como as mulheres que estão grávidas ou a amamentar, e alguns atletas de elite. Além de atender a todas as necessidades de proteína, tente dividir seu total de ingestão de proteína entre cada refeição. Algumas pesquisas mostram que o consumo de uma quantidade consistente de proteína em todas as refeições durante todo o dia, e não em uma única refeição, é o melhor suporte para o crescimento muscular.

Um grande equívoco sobre a proteína é a noção de proteínas “completo” e “incompleto”. Uma proteína “completo” significa uma fonte de proteína que tem todos os 9 aminoácidos essenciais. Por alguma razão, o “completo” tornou-se sinônimo de carne, e “incompleto” para a planta. Esses títulos são super enganosa e fazer parecer que você não pode obter o suficiente de proteína apenas fontes com base em plantas. Mas isso não é verdade! Tudo o que você precisa fazer é combinar as duas fontes de “incompleto” para criar uma “completa”! Alguns exemplos comuns e gostoso disso, há a manteiga de amendoim e sanduíches de pão integral, ou o feijão e o arroz! Mais importante, você não precisa comê-los ao mesmo tempo! Basta comer vários tipos de proteínas chamado de “incompleta” no curso do dia, seu corpo obtém facilmente todos os aminoácidos de que necessita! Isso não é tudo! Enquanto misturar e combinar é uma maneira de assegurar que você está recebendo tudo o que você precisa de uma proteína, na verdade, existem toneladas de proteínas com base em plantas que são “completa” de todos os seus próprios.

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Plantas que Contêm Proteína

Soja

A soja é uma fonte amplamente conhecido e comum da proteína a base de produtos hortícolas. Carne de soja é de longe o meu favorito dos produtos de soja. Não só é super gostoso, mas é fermentado, o que lhe proporciona uma infinidade de benefícios para a saúde, além de ser embalado com proteínas!

Fontes de soja: tempeh, tofu, soja (edamame), leite de soja, missô.

proteina de soja

Legumes

Sim, os vegetais têm de proteína! Você provavelmente já ouviu falar do debate brócolis vs. proteína de carne. Eu não vou dizer nada de definitivo, porque há muitas maneiras de medir isso e nenhuma resposta amplamente aceito. Mas, isso não importa mais, o importante é que os vegetais têm de proteína!

Alguns vegetais ricos em proteínas incluem: brócolis, espinafre, couve, feijão verde, alcachofra, aspargos, ervilhas.

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Feijões e Legumes

Obviamente, o feijão é uma ótima fonte de proteína. Comer de tudo e comê-la muitas vezes!

Ao contrário da crença popular (e o seu próprio nome), amendoim são as leguminosas. Caracterizado pelo seu crescimento subterrâneo, o amendoim, pertencer a uma família que inclui os gostos de lentilha, grão-de-bico e soja. Apesar de a soja é a única leguminosa considerada uma proteína de “completa”, os favoritos dos fãs, como a manteiga de amendoim ou homus (grão de bico) pode ser comido com pão ou batata frita para garantir que os consumidores estão ingerindo todos os Aminoácidos Essenciais de que necessitam.

Rico em proteínas e fibras, legumes mais populares, ou de alimentos derivados de leguminosas são: lentilhas (18g de proteína / taça), manteiga de amendoim (8g de proteína / 2 colher de sopa), hummus (3g de proteína / 2 colher de sopa), o grão de bico de 15 g de proteína / taça) e soja (22g de proteína / taça).

Você seria duramente pressionado para encontrar ntee em uma dieta à base de plantas que não consomem regularmente, feijão ou legumes, e há um motivo para isso. Feijão vêm em muitas formas, tamanhos e sabores, e são muitas vezes ricos em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio. Embora sozinhos, eles não têm atualmente, eles precisam ser considerada uma proteína “concluir”; o grão, normalmente, pode ser preparado com grãos, como o arroz, a fim de atender a todas as necessidades diárias de aminoácidos.

Outras fontes: lentilhas, black eyed ervilhas, grão-de-bico.

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Nozes e Grãos

Você provavelmente sabe que as nozes são também uma grande fonte de proteína. Você sabe o que isso significa? Manteiga de amendoim! Ou minha manteiga de amêndoa favorito! De qualquer maneira, comer toda a manteiga porca!

Embora os grãos tendem a ser um alimento básico na maioria das dietas de atletas, as massas das descrito como nada mais do que carboidratos – e isso não poderia estar mais longe da verdade. Enquanto é verdade que os grãos, como o arroz branco e marrom tendem a ser baixos em proteínas, apenas cerca de 5 gramas por xícara, eles constituem apenas uma pequena porcentagem das alternativas que são ricos em proteínas que existem dentro dessa família. Na verdade, o glúten de trigo vital (ou seitan) é, na verdade, uma proteína, que foi isolada a partir de farinha de trigo e contém cerca de 21 gramas de proteína para cada onça. O Seitan podem ser feitas de uma proteína “concluir” quando você cozinhá-lo com o molho de soja, o que ajudará a garantir a sua refeição, já que contém todos os nove Aminoácidos Essenciais.

Essencialmente, a maioria dos grãos pode ser preparado com feijão ou leguminosas criar um perfil de EAA completo, o que geralmente contribui para uma combinação saborosa de qualquer maneira. (isto é, o feijão e o arroz, torradas, manteiga de amendoim ou de aveia, pitas em hummus, etc.) Além do conteúdo de proteína, grãos são uma excelente fonte de fibra, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.

Fontes de nozes e sementes: todas as porcas, manteigas de nozes , leite, nozes , sementes de chia, sementes de cânhamo, o leite de cânhamo, sementes de abóbora.

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Sementes

Uma das únicas proteínas “completa” no arsenal de plantas, a quinoa é muitas vezes considerado um “super sementes”. Apesar de, normalmente, confundido com um grão, devido à forma como ele é feito e consumido, a quinoa é, na verdade, uma espécie de ganso. A Quinoa é uma excelente alternativa de hidratos de carbono e calorias de arroz, e contém 24 gramas de proteína para cada xícara de cozidas. Além disso, a quinoa contém quase 50% do valor diário recomendado de ferro e tem o dobro da fibra de a maioria dos grãos.

Outras sementes com alto teor de proteínas incluem: trigo (23g de proteína / taça), sementes de cânhamo (10g de proteína / oz), sementes de chia (5g de proteína / oz), sementes de girassol (5g de proteína / oz), e sementes de abóbora (5g de proteína / oz), entre muitos outros. As sementes podem ser preparadas com legumes, como as lentilhas ou grão-de-bico, para garantir que nenhum de seus AAS tornar-se deficiente.

chia

O post suplemento de proteína a base de plantas

Além de consumir alimentos em categorias mencionadas acima, muitas pessoas estão procurando suplementos de proteína para cumprir sua cota diária de ingestão de proteína. “Adicionar” é uma palavra usada para definir o que é “algo que completa ou melhora alguma coisa quando adicionado a ela”. Os levantadores, muitas vezes, confundir suplementos como suas principais fontes de nutrientes, e esta somente pode impedir muitas pessoas de alcançar o seu potencial, especialmente para atletas que consomem predominantemente proteínas à base de plantas. Com o que disse, a quantidade de proteína suplementos à base de plantas com perfis de aminoácidos que imitam o soro do leite é crescente, e já existem muitas opções de fácil degustação e fácil de digerir.

Além disso, a proteína em pó à base de plantas que contêm um perfil completo de aminoácidos, proteínas isoladas como ervilha, trigo, de cânhamo, de soja e de arroz pode ser usado para satisfazer qualquer AAS em que você é deficiente e aumentar o seu consumo de proteína.

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