aumentar e definir os glúteos

10 exercícios para aumentar e definir os glúteos

Você quer definir o bumbum e não sabe como? Nesse artigo você confere 10 exercícios para aumentar e definir os glúteos sem precisar sair de casa, ou mesmo fazer em uma praça. Confira a seguir!

Isso faz parte da organização que atrai a atenção das pessoas e está listado na lista em todo o país. Portanto, homens e mulheres fazem o possível para exercitar fisicamente os músculos glúteos.

Com os exercícios que serão descritos a partir de agora, você pode entender o cuidado para com essa parte do corpo. Aqui também você vai aprender mais sobre o que comer e o que evitar para que os exercícios para os glúteos tenham mais resultados.

É importante observar que, mesmo que você siga as instruções fornecidas agora, a maneira mais viável é contratar um profissional da área para certificar seu treinamento e permanecer seguro em todos os esportes para evitar lesões.

Glúteos e os melhores exercícios para definir

Confira essa lista com 10 exercícios para aumentar e definir os glúteos:

1- Elevação de quadril

Para executar esta sequência, você precisará de um tapete ou tapete. Segure o objeto, coloque-o no chão e, em seguida, coloque as mãos na lateral da placa de vidro e deite no chão.

Dobre os joelhos e continue com as mãos estendidas. O próximo passo é elevar o quadril a partir da contração do glúteo. Permaneça nessa posição por três segundos. Levante uma das pernas de forma que ele fique reta no ar.

Mantenha os quadris altos e abaixe lentamente as pernas. Esta ação deve ser repetida por 30 segundos. Lembre-se de alternar. Entre um grupo e outro, descanse por 40 segundos. A situação ideal é fazer três grupos de cada lado.

Veja também: 10 exercícios para definir e engrossar as pernas

2- Agachamento com alteres

Para executar esta sequência de exercícios, você precisará de dois halteres (aqueles usados ​​na academia). Caso contrário, altere para dois pacotes de arroz.

Fique de pé, com a postura ereta e as mãos estendidas do lado do corpo. Afaste um pouco as pernas. Segure os alteres, um em cada mão, e se agache como se fosse sentar em uma cadeira. Lembre-se de manter a coluna reta.

Mantenha a mudança acima do calcanhar. Ao retornar à posição inicial, contraia os quadris. Realize três ou quatro grupos com 15 repetições em cada grupo. É importante respeitar o intervalo de um minuto entre uma série e outra.

3- Agachamento com barra

Agachamento com barra é um dos exercícios mais famosos para exercitar os músculos glúteos. Para fazer isso, basta pegar a barra. Este é um aviso: preste atenção e use a quantidade que você pode manusear.

Coloque a barra acima dos ombros com as palmas das mãos apontadas para fora. Abra bem os braços, à medida que ele fique a poucos centímetros dos pesos laterais da barra. Posicione seus pés de forma a acompanhar a distância dos ombros.

Lembre-se, seus pés devem virar levemente para fora. Para começar a se exercitar, simplesmente dobre os joelhos e os quadris e abaixe o corpo o mais próximo possível do chão.

A recomendação é que a repetição seja de três séries de 10 agachamentos. Leve em consideração o descanso de um minuto entre uma série e outra. Uma dica importante para obter resultados mais rápidos é agachar ao máximo, já que o trabalho nas regiões será maior.

4- Agachamento com barra com postura ampla

A diferença entre esse agachamento e o agachamento com barra é o ângulo de abertura das pernas. Finalmente, isso finalmente força os músculos glúteos a estarem mais no tecido muscular.

Para executar o exercício, basta colocar a barra acima dos ombros com as palmas das mãos apontadas para fora. Abra bem os braços ao pegar na barra. Posicione os pés bem distantes um do outro, meio que na altura do cotovelo.

Para começar a se exercitar, simplesmente dobre os joelhos e os quadris e abaixe o corpo o mais próximo possível do chão. Recomenda-se que o movimento repetitivo seja realizado em três grupos, com 10 agachamentos em cada grupo, com um intervalo de minutos entre cada grupo.

 

5- Coice para glúteos

Para executar este exercício, você precisará de uma almofada ou almofada macia. Pessoas que acabaram de se exercitar não terão muita dificuldade em chutar os músculos glúteos. Também é famoso por fortalecer a área.

O exercício começa com o indivíduo ajoelhado na esteira. Logo em seguida, dobre os quadris com os braços estendidos para frente e a palma das mãos apoiadas no chão. Abra os braços na largura dos ombros.

Para determinar se a posição está correta, preste atenção no joelho. Eles devem ser dobrados 90 ° em relação às patas traseiras e panturrilhas. Levante uma perna até que ela esteja reta com as costas. As solas dos pés devem estar voltadas para cima.

Faça três séries com 10 repetições para cada perna, sendo um minuto de descanso entre o revezamento de uma perna para outra. Para atingir máximo rendimento no exercício, os glúteos têm de estar contraídos.

6- Levantamento com barra

Este exercício ajudará a tornar seus quadris mais firmes e mais modelados. Agora, é importante lembrar que, para obter o melhor desempenho atlético e evitar possíveis lesões, preste atenção à posição da coluna.

O exercício começa com a utilização de uma barra com pesos. Coloque-a na sua frente e fique com os pés diretamente abaixo dos quadris. Mantenha os pés retos, apontados para frente.

Ao pegar a barra, observe a distância igual à largura do ombro. Neste exercício, a palma da mão está sempre voltada para baixo. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, estique os braços para pegar a barra e agache-se.

Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados. Agora, o que você tem a fazer é levantar a barra até o nível dos quadris. Nesse momento o seu corpo deve ficar totalmente ereto com os braços estendidos. Logo em seguida, retorne a barra ao solo lentamente.

Quando você tiver uma ereção, lembre-se de comprimir as nádegas, pois isso ajudará a melhorar os resultados. O número de repetições deste exercício deve ser de três grupos, cada grupo 10 vezes, com um intervalo de um minuto.

7- Agachamento livre

Este é um dos exercícios mais simples para os músculos glúteos. Portanto, é altamente recomendado para iniciantes. Para iniciantes, você não precisa de objetos, apenas preste atenção à postura e ao movimento.

A posição inicial exige que você fique de pé. Quanto aos pés, posicione-os na linha dos ombros. Logo em seguida, estire os braços para frente. Flexione os joelhos, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Para completar o movimento, retorne lentamente a posição inicial.

É importante prestar muita atenção à posição da coluna vertebral. Deve ficar na posição vertical para evitar ferimentos. Quanto à repetição, faça três grupos de dez exercícios e preste atenção ao intervalo de descanso de um minuto entre um grupo e outro.

8- Stepup

Se você deseja aproveitar o trabalho diário das pessoas, este é um dos exercícios com melhor desempenho, especialmente porque quem nunca subiu uma escada? Em um processo passo a passo, esse é o princípio de sua realização.

Para começar a sua execução, você deve estar de pé em frente a uma plataforma firme, como um degrau, por exemplo. Coloque um dos pés na plataforma, depois, é só empurrar os quadris e ficar em pé na plataforma, em posição reta.

Na busca pelo movimento perfeito, lembre-se de comprimir o glúteo correspondente à perna que está na apoiada na plataforma. Ao descer, você vai precisar empurrar os quadris para fora lentamente.

Para forçar um pouco mais na realização do exercício, você pode usar um haltere em cada mão. Agora, esse reforço só é recomendado para ser seguido após você conseguir dominar o exercício por completo.

Veja também: Como Construir Um Bumbum Perfeito Em Casa

9- Ponte com uma perna só

Este é um exercício perfeito para pessoas que têm problemas na coluna, mas não querem perder as nádegas. No entanto, para executar todas as operações corretamente, observe as seguintes instruções.

O exercício começa com você totalmente deitado em um tapete ou colchonete. Dobre os joelhos e fixe os pés no chão. Estenda uma perna para cima, ao mesmo tempo, comprima os glúteos, empurrando os quadris para cima.

Para aproveitar ao máximo o exercício, tente levantar os quadris o máximo possível. Faça uma pausa e abaixe os quadris acima do chão. Repita o mesmo exercício na outra perna.

Esse exercício é ideal para tonificar os glúteos e fortalecer a musculatura da região pélvica. Para começar, leve em consideração executar três séries com 10 repetições cada. No intervalo de descanso, pode encostar os glúteos no chão.

10- Ponte para glúteos

Este é um exercício que pode ser feito facilmente. Primeiro, você precisa deitar no tapete ou tapete. O próximo passo é dobrar os joelhos e fixar os pés no chão.

Pegue um peso e segure-o na altura da região pélvica. Mantenha a região central do corpo firme e levante os quadris o mais alto que conseguir. Quando chegar na parte alta do movimento, comprima os glúteos.

É muito importante manter os ombros no chão durante o exercício. Em relação à repetição, comece primeiro com três grupos, cada grupo repetido 10 vezes. À medida que a prática avança, esse número pode aumentar gradualmente.

Cuidados com exercícios

É importante enfatizar que, por mais fácil que seja se exercitar, é mais provável que você consulte um professor de educação física. Isso garantirá firmeza na prática e a utilizará mais.

Também é importante prestar atenção ao seu biotipo, se você apresenta problemas de saúde que exprimam um pouco mais de cuidado e também se a sua alimentação está sendo bem cuidada.

Respeitar os limites do corpo é uma boa pedida para evitar lesões. Nesse sentido, procure estudar bem as orientações, pois isso garantirá que tudo seja feito dentro do aceitável. Qualquer dúvida, não deixe de consultar o profissional.

Alimentos para aumentar os glúteos

A dieta é essencial, portanto os resultados do exercício começam a aparecer mais rapidamente. Incluir alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos, minerais e vitaminas pode representar um “salto de gato”.

Na dúvida, é sempre bom consultar o seu nutricionista. Pois, dependendo da sua necessidade e do objetivo que está pretendendo alcançar, tanto os alimentos indicados quanto à quantidade e a melhor hora para consumi-los, pode interferir.

Antes de seguir com a lista dos alimentos mais indicados para aumentar os glúteos, saiba que todos os alimentos que serão apresentados a partir de agora são naturais e podem ser encontrados na sua própria cozinha ou geladeira. Confira:

Veja também: 4 exercícios para deixar sua barriga definida rapidamente

  • Peito de frango
  • Fígado
  • Ovo
  • Atum
  • Grão de bico
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Legumes em geral
  • Aveia
  • Batata doce
  • Nozes, sementes de girassol e amêndoas
  • Frutas

O que comer antes do treino

Alimentos nocivos aos glúteos

Da mesma forma que a alimentação pode ajudar você a conquistar seus objetivos em relação ao crescimento e definição dos glúteos, ela também pode colocar tudo a perder. Por isso, fique atento aos alimentos que devem ficar de fora da sua dieta.

Como já é de praxe, ficar longe das frituras e alimentos com elevada quantidade de sódio ajuda e muito. Além do mais, o excesso de açúcar também deve ser uma preocupação do atleta. Nesse ponto, entram os refrigerantes.

Veja a lista completa dos alimentos nocivos para os glúteos:

  • Carnes processadas
  • Margarinas
  • Refrigerante
  • Frituras
  • Adoçantes artificiais
  • Alimentos enlatados
  • Macarrão instantâneo
  • Pipoca de micro-ondas
  • Pão branco

 

Todo mundo pode e deve fazer exercícios para os glúteos

A prática de exercícios físicos é uma atividade recomendada para todas as pessoas. Além de fomentar o bem-estar, ela ajuda na manutenção da qualidade de vida. Porém, antes de iniciar qualquer exercício, é importante procurar um médico.

Na maioria dos casos, esse profissional vai fazer uma avaliação minuciosa, levando em consideração a sua saúde, o objetivo que você quer alcançar e se o paciente apresenta alguns problemas que vão exigir um pouco mais de atenção.

Vale também prestar atenção a resistência física de cada paciente. Com tudo isso em dia, os exercícios podem ser feitos de forma segura e assistida, o que aparece como um prato cheio para a saúde.

Para começar a exercitar os glúteos

Mediante tudo que foi apresentado nesse artigo a respeito dos exercícios ideais para aumentar e definir os glúteos, agora sim, você já pode montar sua rotina. Prestando também atenção na alimentação, difícil vai ser não enxergar os resultados.

Na dúvida, seja em relação aos exercícios ou alimentação, consultar um profissional só vai ajudar em tudo.

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