Nós queremos ajudá-lo na sua luta contra a gordura interna da coxa, então, se você realmente quiser, ele deve definitivamente tentar este treino.

1. Agachamento com bola:

Como fazer este exercício:

• Coloque uma bola de exercícios entre você e a parede. Faça isso até a curva das costas.
• Com os pés separados pelos ombros, mantenha-se parado pressionando a bola contra a parede.
• Dobre lentamente os joelhos e abaixe-se cerca de 5 a 10 polegadas. Certifique-se de que seus ombros estão nivelados e quadris quadrados.
• Mantenha esta posição sentada por cerca de 3-5 segundos, depois levante-se lentamente. Mantenha a pressão da bola nas costas.
• Repita até que o formulário comece a quebrar.
• Faça o seu caminho até pelo menos 10 por conjunto. O tempo de descanso é de 30 segundos.

2. Agachamento com pulo:

Como fazer este exercício:

• Com a postura adequada, fique de pé enquanto os pés estão separados pelos ombros.
• Incline os joelhos até cerca de 90 graus, agachando-se.
• Agora, com toda a sua perna e glúteos, pule tão alto quanto possível, leve suavemente, absorvendo o impacto, com os joelhos dobrados para a posição de agachamento.
• Faça isso por 3-4 conjuntos de 6-8 repetições.

3. Círculos de perna:

Como fazer este exercício:

• Deite de costas. Tenha os braços nos lados enquanto as palmas estão viradas para baixo.
• Comece com um pé empurrado para cima em direção ao teto. Levante as pernas sem levantar a ponta no chão.
• Gire a perna ligeiramente para fora.
• Respire e prenda a respiração enquanto rastreia um círculo com a perna levantada. Mova sua perna inteira enquanto mantém o resto do corpo imóvel e plana no chão.
• Gire as pernas em torno de 5 vezes no sentido horário e outra 5 vezes no sentido anti-horário.
• Mude com a outra perna e repita este 3-5 vezes.

4 . Dumbell Lunge:

Como fazer este exercício:

• Com a postura adequada, fique de pé com os pés quadril separados com um haltere de 8 libras em cada mão.
• Lunge para a frente com uma perna, então nivelar essa perna. Quando você se desloca, o outro joelho não deve tocar o chão. Mantenha-o a cerca de uma polegada ou duas acima do chão.
• Mantenha uma postura perpendicular com o torso no chão. Distribua o seu peso uniformemente entre as duas pernas.
• Traga a linha o joelho dianteiro sobre o tornozelo da frente, com os calcanhares carregando o peso em vez dos dedos dos pés.
• Lunge por cerca de 30 segundos por perna antes de mudar e repetir.

5.Plie:

Como fazer este exercício:

• Fique em linha reta, pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, os dedos devem indicar cerca de 45 graus.
• Com os braços para a frente e para a frente, mais baixo na posição de agachamento lentamente. Mantenha seu núcleo e firme.
• Levante-se lentamente e repita. Tente ir tão baixo quanto possível quando você se agacha sem quebrar a sua forma reta.
• Evite os joelhos para passar pelos dedos dos pés quando você se agacha.
• Faça tantos em 1 minuto. Descanse por 30 segundos. Repetir

 6. Ponte do quadril:

• Deite suas costas no chão. Os joelhos devem estar dobrados e virados para cima.
• Levante os dedos dos pés em direção às canelas enquanto os calcanhares permanecem planas no chão.
• Forme uma linha direta dos joelhos até os ombros quando você levanta a bunda do chão.
• Mantenha seu núcleo apertado e seu traseiro comprometido. Mantenha-se pressionado por 2 segundos, depois baixe.
• Repita tudo o que puder sem quebrar o formulário por 1 minuto