Aprenda como a dieta pré-diabetes deve funcionar, quais alimentos escolher no menu e mais dicas para evitar o diabetes.
O açúcar no sangue de algumas pessoas é mais alto que o normal, mas não é alto o suficiente para ser chamado de diabetes. Esta condição é chamada pré-diabetes.
O pré-diabetes pode ser identificado por exames de sangue de rotina e por um índice glicêmico (também conhecido como glicose). Quanto maior o nível de açúcar no sangue, maior o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Vários grandes estudos mostraram que as mudanças no estilo de vida podem atrasar ou até impedir o aparecimento de diabetes tipo 2 e reduzir o risco de doença cardíaca.
No Brasil, 12% da população é pré-diabética e, segundo pesquisas, se não se cuidarem, desenvolverão diabetes em dez anos.
Como a alimentação se relaciona com a pré-diabetes
Existem muitos fatores que aumentam o risco de pré-diabetes, como a genética, que podem desempenhar um papel importante. Fatores de estilo de vida, no entanto, desempenham um papel muito importante no desenvolvimento da doença. Excesso de gordura corporal e inatividade física são outros fatores de risco em potencial.
No estado pré-diabético, o açúcar dos alimentos começa a se acumular na corrente sanguínea porque a insulina não pode ser facilmente transportada para as células.
O problema é a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos nas refeições, porque afeta os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta rica em carboidratos refinados e processados que são rapidamente digeridos pode causar picos mais altos de açúcar no sangue.
Para a maioria das pessoas com pré-diabetes, o corpo tem dificuldade em diminuir o açúcar no sangue após as refeições e evitar picos de açúcar no sangue.
Quando uma pessoa consome mais calorias do que o corpo precisa, ela é armazenada como gordura, o que pode causar ganho de peso, e a gordura, especialmente ao redor da barriga, é associada à resistência à insulina, o que explica por que muitas pessoas com pré-diabetes também está acima do peso.
Dicas para uma dieta para pré-diabetes
As seguintes diretrizes devem ser levadas em consideração na sua dieta pré-diabetes:
- Reduza a quantidade total de gordura em sua dieta;
- Reduza a quantidade de sal e alimentos salgados. Opte, por exemplo, por temperar a sua comida com ervas, especiarias ou pimenta no lugar do sal;
- Inclua pelo menos uma ou duas porções de peixes oleosos todas as semanas, como por exemplo salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha;
- Escolha bebidas sem açúcar, diet ou sem adição de açúcar;
- Se estiver acima do peso, perca peso e mantenha-o saudável;
- Limite a quantidade de alimentos açucarados;
- Escolha alimentos ricos em carboidratos e amidos com baixo índice glicêmico (IG);
- Substitua a gordura saturada (animal) por gordura monoinsaturada, como por exemplo azeite de oliva. Mas lembre-se, a gordura monoinsaturada também deve ser usada com moderação caso você esteja acima do peso;
- Consuma pelo menos cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.
Alimentos para prevenir pré-diabetes
Existem alguns alimentos ideais para compor uma dieta para pré-diabetes; são esses:
– Peixe, carne, ovos, feijões e outras fontes não lácteas de proteínas
- Escolha carnes magras, peixe, peru, frango, ovos, leguminosas ou feijões. Tire a gordura visível da carne ou retire a pele do frango.
- Inclua de 2 a 3 porções por dia desses alimentos. Uma porção é igual a 60-90g de carne magra/frango, 120-150g de peixe branco, 1 ovo, 3 colheres de sopa de feijão/, 2 colheres de sopa de nozes/manteiga de amendoim.
- Cozinhe sem óleo e sem gordura.
- Limite as carnes processadas como hambúrgueres, tortas, bacon e as frios como presunto, por exemplo.
- Inclua com moderação castanhas sem sal.
- Para uma maior variedade nas refeições e também para proteger o coração, inclua alguns peixes oleosos. Incluir pelo menos 1 porção (100-150mg) desses alimentos por semana significa 0,5 gramas (500mg) por dia de ômega-3. Se você não gosta desses peixes, poderá tomar suplementos.
– Frutas e vegetais
Escolha uma ampla seleção, pelo menos 5 porções de frutas e legumes todos os dias. Uma porção corresponde a:
- Uma tigela pequena de salada;
- 150ml de suco de frutas;
- 1 fruta grande;
- 2 frutas médias;
- 1 punhado de uvas ou bagas;
- 1 colher de sopa de frutas secas.
Coma muitos vegetais cozidos ou crus, coma frutas em sobremesas ou lanches, sempre preferindo frutas frescas e com casca. A casca da fruta é rica em fibras, o que diminui a absorção de carboidratos.
– Pão, arroz, batatas, massas e outros alimentos com amidos
- Inclua opções de baixo IG (índice glicêmico) em cada refeição;
- Escolha pão integral e farelo de cereais ou cereais à base de aveia;
- scolha arroz basmati e trigo duro ou massa integral de preferência cozida “al dente”;
- Escolha batatas novas em vez das mais antigas;
- Experimente usar a batata doce para variar. Aproveite para conhecer a melhor batata para diabetes.
– Leite e produtos lácteos
- Opte por leite semi-desnatado ou desnatado;
- Tente incluir pelo menos 3 porções diárias para garantir a ingestão adequada de cálcio;
- Compre queijos com pouca gordura ou queijo cottage;
- Substitua o sorvete por iogurtes diet/light;
- 1 porção é igual a: 200ml de leite, um pote pequeno de iogurte ou 25g de queijo.
Seguir uma dieta equilibrada e comer ao mesmo tempo pode ajudar a controlar a glicose no sangue. A glicose vem principalmente de alimentos que as pessoas comem, especialmente carboidratos – que não estão presentes apenas nos doces.
Embora todos os alimentos com carboidratos afetem os níveis de glicose no sangue, eles também desempenham um papel importante na saúde, fornecendo energia para as atividades diárias. Por isso, você não precisa cortar totalmente os carboidratos da sua vida.
Exemplo de cardápio da dieta para pré-diabetes
– Café da manhã
- 1 fatia de pão integral;
- ¼ de xícara de queijo ricota com gordura reduzida;
- Tomate fatiado;
- 1 xícara de kiwi e banana.
OU
- 1 porção de mingau de aveia cozinhado em água;
- Uma banana pequena;
- 12 metades de noz;
- Um copo pequeno de leite desnatado.
– Almoço
- 1 xícara de sopa de lentilha;
- 1 salada pequena;
- 1 wrap integral.
OU
- 1 sanduíche de queijo e tomate ou frango e tomate com pão integral;
- 1/2 xícara de salada de frutas mistas.
Jantar
- 1 xícara de espinafre refogado com azeite e alho;
- 1 ovo cozido;
- 1 xícara de feijão;
- ½ xícara de arroz integral.
OU
- 1 filé de salmão grelhado com fatias de limão;
- 1 xícara de abobrinha no vapor polvilhada com tomates em cubos e temperados com uma colher de azeite.
Lanche ou sobremesa
- 1 maçã fatiada com 1 pedaço de queijo;
- 2 bolachas integrais.
OU
- 1 tangerina (ou ½ laranja);
- 6 castanhas-do-pará.
OU
- 12 morangos;
- ½ copo de iogurte desnatado sem açúcar.
OU
- ¼ de xícara de homus;
- 5 biscoitos integrais.
Se você não costuma comer lanches, adicione esses alimentos em suas refeições.
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Além de manter uma dieta pré-diabetes, sempre preferindo alimentos que o ajudarão a curar e prevenir essa condição, atividade física e perda de peso são outros dois aliados.
Atividade física
Há evidências de que 30 minutos de exercício físico 5 dias por semana podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
De acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK – Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais), A falta de exercício está associada ao aumento da resistência à insulina. O exercício permite que os músculos usem glicose para obter energia e permite que as células funcionem mais efetivamente com insulina.
Se você não costuma se exercitar, consulte um médico e tente encontrar maneiras de fazer mais exercícios físicos e exercícios na vida diária. Por exemplo, tente subir escadas em vez de usar elevadores, caminhar ou andar de bicicleta em alguns lugares. Todos os exercícios físicos são benéficos, seja caminhar, nadar, dançar, praticar vários esportes ou até mesmo trabalhos domésticos e jardinagem.
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Perda de peso
Há evidências de que para cada quilo que uma pessoa perde, o risco de desenvolver diabetes é reduzido significativamente. Portanto, a perda de peso é outra maneira de prevenir e tratar o pré-diabetes.
Se você seguir as instruções da dieta pré-diabetes e praticar atividade física e exercício, a perda de peso será fácil.