A dor lombar é uma queixa comum e 80% dos adultos a experimentam em algum momento de suas vidas. Homens e mulheres também sofrem com isso, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde. Na maioria dos casos, a dor lombar pode ser tratada com sucesso.
Melhores exercícios para dor lombar
Os melhores exercícios para dor lombar envolvem alongamento suave dos músculos lombar, abdominal, nádega e do núcleo.
Cada um dos exercícios abaixo ajuda a fortalecer esses músculos, mas deve ser feito com cautela. Se sentir dor na região lombar, pare de se exercitar. Desconforto ou dor muscular podem ser sentidos, mas não deve haver dor aguda.
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Pontes de Glúteos
As pontes nas nádegas ajudam a fortalecer o maior músculo das nádegas, o glúteo máximo. Além disso, ele também funciona no restante dos músculos do núcleo, como o reto abdominal, e é eficaz na prevenção de dores nas costas, de acordo com um estudo de 2017 Ao fazer uma ponte sobre os glúteos, levante os quadris o quanto quiser.
- Etapa 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Passo 2: Com as palmas das mãos ao lado, levante o quadril do chão enquanto pressiona os pés no chão.
- Etapa 3: tente mantê-lo firme por 3 contagens, antes de descansar o quadril de volta no chão.
Alongamentos rotacionais da região lombar
É importante liberar a tensão nos músculos lombares para aliviar a dor. Os alongamentos rotacionais da região lombar são simples torções que trabalham suavemente a região lombar e os músculos do núcleo.
- Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Etapa 2: estique os braços perpendicularmente ao corpo.
- Etapa 3: role os joelhos dobrados para o lado.
- Passo 4: segure por 3 contagens e traga os joelhos de volta à posição inicial.
- Etapa 5: gire suavemente os joelhos para o lado oposto.
- Etapa 6: mantenha pressionado por 3 segundos e volte à posição inicial.
Manobra de desenho para dor lombar
Os exercícios de manobra, também conhecidos como vácuo abdominal, ajudam a fortalecer os músculos transversais do abdômen. Esses músculos são os músculos centrais mais internos que ajudam a estabilizar a pelve e a região lombar.
- Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2: Puxe delicadamente o umbigo em direção à coluna.
- Etapa 3: contrate os músculos abdominais lentamente, sem mover a pelve e o peito.
- Etapa 4: por fim, libere os músculos abdominais e relaxe.
Exercício Joelho-Peito
O exercício exclusivo do joelho ao peito é uma maneira suave de liberar a tensão na coluna enquanto alonga os músculos glúteos. Também é recomendado pelos terapeutas para aliviar a dor causada por doença degenerativa do disco ou estenose espinhal.
- Passo 1: Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2: Traga delicadamente o joelho em direção ao peito, mantendo o outro pé no chão.
- Etapa 3: mantenha pressionado por 3 segundos e solte-o na posição inicial. Por fim, repita com o outro joelho.
Extensões traseiras
As extensões pressionadas nas costas devem ser feitas com cuidado, pois envolvem ativamente os músculos das costas. Se você tem ciática, pode começar a deitar de bruços (de barriga para baixo) e verificar se sente dor na posição. Depois de se sentir à vontade para mentir, você pode começar com a versão fácil das extensões traseiras.
- Passo 1: Deite-se de barriga , com os cotovelos dobrados debaixo de você e as palmas das mãos no chão.
- Etapa 2: levante a parte superior do tronco, mantendo os cotovelos, quadris e pélvis em contato com o chão.
- Etapa 3: por fim, mantenha pressionado por 3 contagens, antes de voltar à posição inicial.
Exercício Dog-Dog paa dor lombar
O exercício do cão-pássaro, ou do quadrúpede, pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e melhorar o equilíbrio. É seguro para pessoas que sofreram uma lesão nas costas. No entanto, como o exercício do cão-pássaro envolve os músculos do núcleo e das costas ao mesmo tempo, pode levar algum tempo para você alcançar o equilíbrio e a coordenação corretos.
- Etapa 1: comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Passo 2: Estique suavemente o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto tenta manter os quadris estáveis.
- Etapa 3: por fim, retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
Palavra de cautela: Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um regime de exercícios, especialmente quando estiver com dor. Quando você começar seus exercícios lombares, verifique se seus movimentos são suaves e fáceis, sem inchaços. Pare se sentir dor na região lombar ou ciática na perna.
Se você sentir que esses sintomas pioram, procure ajuda, afinal você não precisa passar por isso.