Resistência à insulina – Veja 8 dicas nutricionais para gerencia-la
Alguns conselhos nutricionais básicos para controlar a resistência à insulina mostraram ser uma ferramenta eficaz na prevenção e no tratamento da resistência à insulina.
Sem dúvida, é importante levar isso em consideração, pois a incidência dessa condição está aumentando em todo o mundo.
O tratamento médico geralmente é acompanhado por mudanças no estilo de vida, como um programa de exercícios, boa nutrição e boa noite de sono.
Esses hábitos são considerados essenciais, pois podem modificar alguns dos fatores de risco para a doença.
Então, o que devemos considerar quando se trata de nutrição? Descubra todos os detalhes abaixo.
O que é a resistência à insulina?
A insulina é um hormônio que desempenha um papel muito importante no corpo. Isso inclui o controle da glicose no sangue e o metabolismo de lipídios e proteínas. Em particular, é secretado pelo pâncreas em resposta a níveis elevados de açúcar no sangue.
O hormônio informa às células que a glicose está disponível. Eles o interceptam e o usam para realizar suas funções específicas. Como consequência, a presença de açúcar na corrente sanguínea é reduzida.
No geral, esse sistema funciona normalmente na população. Às vezes, no entanto, as células param de reconhecer a insulina e não respondem adequadamente. Surge o que é conhecido como “resistência à insulina” ou “perda de sensibilidade à insulina”.
Nesse caso, a glicose continua circulando no sangue e o pâncreas secreta mais insulina para diminuir esses níveis. Como resultado, ocorreu uma reação em espiral de aumento da insulina e do açúcar.
As consequências em longo prazo incluem dano pancreático, doença hepática gordurosa não alcoólica e diabetes tipo 2.
Causas da perda de sensibilidade à insulina
A causa exata da resistência à insulina não é clara. No entanto, alguns gatilhos se destacam. Entre eles, existem os seguintes tipos que não podem ser modificados:
- Idade.
- Histórico familiar de diabetes mellitus.
- Doenças pré-existentes.
Ao mesmo tempo, certos fatores podem ser melhorados por meio do estilo de vida. Eles incluem o seguinte:
- Vida sedentária.
- Sobrepeso e excesso de gordura abdominal.
- Inflamação.
- Comer em quantidades excessivas.
- Dietas com alta presença de gorduras (principalmente saturadas).
Como vimos, muitos desses fatores estão relacionados à dieta alimentar. Portanto, vale a pena colocar em prática algumas habilidades nutricionais para o gerenciamento da resistência à insulina.
Confira 8 dicas nutricionais para gerenciar a resistência à insulina
Mudar sua dieta é o primeiro passo para lidar com essa situação. Para obter resultados positivos, você precisa comer de forma equilibrada, incluindo alimentos saudáveis e com baixo teor de carboidratos simples.
Vamos dar uma olhada mais de perto nas mudanças que podem ser aplicadas.
1. Prevenir e tratar o sobrepeso e a obesidade
Manter um peso saudável é uma das primeiras considerações na prevenção desse problema de saúde. Portanto, em caso de sobrepeso ou obesidade, é necessário seguir uma dieta adequada.
O peso total não é o único fator a considerar, pois a forma como a gordura é armazenada também é decisiva. A gordura abdominal está associada a um risco aumentado de resistência à insulina e, consequentemente, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
2. Evitar os exageros
Vários estudos de pessoas submetidas a um aumento da ingestão calórica indicam um aumento na resistência à insulina. Acontece em vários graus, tanto a curto como a longo prazo. Por isso, é aconselhável adaptar o consumo de energia às necessidades individuais.
3. Seguir uma dieta pobre em carboidratos
Um dos gatilhos da resistência à insulina é um aumento repentino e contínuo dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, é importante saber que os carboidratos são macronutrientes que são mais rapidamente convertidos em glicose após a digestão.
Portanto, restringir sua presença na dieta pode ser uma coisa boa. Claro, é importante saber que nem todos os carboidratos se comportam da mesma maneira. As melhores opções são grãos inteiros, frutas, verduras e legumes.
Uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos tem mostrado resultados positivos no tratamento do diabetes tipo 2. Essa doença geralmente é precedida pelo desenvolvimento de resistência à insulina. Portanto, pode ser lógico pensar que esses tipos de dieta podem ser positivos na reversão dessa condição.
4. Aumentar a ingestão de vegetais
É conveniente encher metade do prato principal com vegetais e vegetais com baixo teor de amido. Eles podem ser crus, cozidos, assados ou com creme.
Existem muitas possibilidades:
- Vegetais de folhas verdes.
- Alcachofra
- Pimentão
- Aspargo
- Abobrinha
- Abóbora
- Alho-poró
5. Comer frutas frescas
Devido à presença de açúcar em seus ingredientes, a ingestão de frutas muitas vezes é questionada, mas são importantes em qualquer tipo de dieta.
São leves, cheios e fornecem muita fibra e nutrientes. Nesse caso, é importante escolher frutas frescas, e é ainda melhor se elas puderem ser comidas com a pele. O xarope em lata e o suco de fruta não são adequados.
6. Escolher as gorduras e proteínas magras certas
Além dos grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, gordura magra e proteínas são outros grupos alimentares relacionados à manutenção de uma boa alimentação diária. O ideal é incluí-los nas principais refeições e lanches. Algumas opções são as seguintes:
- Carne com baixo teor de gordura.
- Peixes.
- Ovos.
- Derivados da soja.
- Leguminosas.
- Oleaginosas.
- Laticínios (sem adição de açúcar).
- Azeite extravirgem.
- Abacate
- Azeitonas
7. Evitar os ultra processados
Esses tipos de alimentos são pobres em nutrientes, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e hidrogenadas e excesso de açúcares adicionados. Portanto, eles não são desejáveis.
São também muito saborosos, rapidamente digeridos e consumidos em grandes quantidades. Isso afeta os picos de glicose no sangue, a ingestão calórica total e o risco de obesidade.
8. Fazer jejum intermitente
Essa abordagem é uma ferramenta dietética que mostrou um bom efeito contra a resistência à insulina, porque as restrições dietéticas ajudam a reduzir o açúcar no sangue.
Alterar o horário para evitar refeições tardias e concentrar o consumo em janelas de tempo curtas é benéfico para o seu metabolismo.
Mudanças no estilo de vida para gerenciar a resistência à insulina
A dieta é um dos pilares dessa reversão, pois fornece certos nutrientes e permite melhorar alguns dos gatilhos (como excesso de peso ou excesso de açúcar).
No entanto, a implementação de outras mudanças é necessária para manter esses resultados positivos no longo prazo.
Pratique exercício físico
Em longo prazo, um estilo de vida sedentário está associado à resistência à insulina, síndrome metabólica e pré-diabetes.
Para combater este cenário, todos os tipos de atividades são importantes, embora a prática de exercícios de alta intensidade seja enfatizada.
Reduza o estresse
Quando você se sente estressado, seu corpo libera dois hormônios: adrenalina e cortisol. Eles são necessários para lidar com essa situação possível e preocupante. No entanto, em troca, eles impedem que a insulina funcione normalmente.
Além disso, conforme indicado pelos autores deste estudo publicado no Journal of Epidemiology, níveis elevados de cortisol promovem o acúmulo de gordura abdominal e estimulam a extração de glicose dos lipídeos. Portanto, se o estresse persistir, os níveis de glicose no sangue permanecerão consistentemente elevados.
Durma bem
Nos últimos anos, a falta de sono foi identificada como um novo fator de risco para a perda de sensibilidade à insulina. Na verdade, a privação parcial de uma noite já pode ter um efeito. Embora essa situação tenha sido observada, o mecanismo exato que causa essa situação ainda não está claro.
Os hábitos saudáveis e conselhos nutricionais são fundamentais para gerenciar a resistência à insulina
A insulina é um hormônio importante com múltiplas funções no corpo. A baixa sensibilidade a ele afetará a função normal do pâncreas e os níveis de açúcar no sangue. Portanto, com o tempo, pode causar outros problemas de saúde.
Existem muitas estratégias que podem ser implementadas na vida diária, tanto para prevenir a resistência à insulina, como para tratá-la após o seu aparecimento. A base da dieta são vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
A ingestão de carboidratos deve ser moderada, sendo fundamental evitar alimentos com adição de açúcares, gorduras hidrogenadas e farinha refinada. Um bom ponto de partida é seguir a dieta mediterrânea, pois atende a todos esses requisitos.
Além disso, ele também fornece muitos nutrientes específicos que foram comprovados como muito benéficos para o controle de açúcar no sangue e o peso. No entanto, cada um tem suas próprias opiniões. Portanto, essas técnicas devem ser aplicáveis a cada situação específica.
É melhor procurar ajuda profissional de um nutricionista e de um médico que avaliará as características individuais e determinará o melhor plano de tratamento para essa condição.