Esta rotina de exercícios para queimar gordura é ótima para aquelas pessoas que querem começar a criar o hábito de se exercitar, já que exige apenas 15 minutos de dedicação. Ela é composta por uma série de exercícios muito fáceis de fazer. A chave está em manter as costas retas e respirar adequadamente.
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No geral, as opções de rotina de exercícios para queimar gordura costumam ser associadas a treinos longos e um esforço excessivo. No entanto, esta é uma visão equivocada. Nem todas as rotinas são tediosas. Na verdade, a grande maioria tenta ser dinâmica.
A vantagem desta rotina de 15 minutos é o fato de que ela pode ser integrada com facilidade a qualquer outra.
Também é possível ampliá-la ou alterná-la com outros exercícios. Muitas pessoas optam por aplicá-la como rotina de aquecimento antes de sair para caminhar ou correr pela manhã.
Considerações prévias sobre esta rotina de exercícios para queimar gordura
Antes de começar, recomendamos preparar o local no qual você vai se exercitar. Isso se aplica caso você faça os exercícios em casa. Se for fazê-los ao ar livre, basta se assegurar de que o terreno e o clima sejam adequados.
Além disso, alongue-se bem, desde os punhos até os tornozelos. Não se esqueça de fazer movimentos rotativos com a cabeça e os ombros. Isso ajudará a aquecer o corpo.
Os giros e flexões, tanto do tronco quanto do pescoço e das extremidades, permitirão que você se flexione mais durante o exercício.
Programe o cronômetro. Se for a primeira vez, o melhor será manter a rotina de 15 minutos durante uma semana ou duas para criar resistência suficiente antes de aumentar a duração.
Uma vez que você tenha se acostumado, pode incorporar mais atividades. Depois de 3 semanas, você poderá notar os benefícios. Terá um corpo mais esbelto e tonificado, em linhas gerais.
Lembre-se de descansar alguns segundos antes de começar o exercício seguinte. Não se esqueça de beber água para evitar a desidratação.
1. Agachamento com saltos
O primeiro exercício desta rotina de 15 minutos são os agachamentos com saltos. Para fazê-los, você deve levar em conta que as pernas devem estar alinhadas na largura dos ombros, e que os pés devem estar virados para fora.
Leve o quadril um pouco para trás e sente-se até formar um ângulo reto com os joelhos. Em seguida, você terá que tensionar todos os músculos que se encontram nas coxas e pular para cima, aterrissando suavemente. Faça 12 repetições.
2. Flexões com um único braço
Com este exercício você conseguirá exercitar sua força como nunca antes. Trata-se de fazer flexões com um braço por vez.
Para fazê-las, você terá que se posicionar na forma de prancha. Leve em conta que tanto as pernas quanto as costas e o pescoço devem formar uma linha reta. Recomenda-se tensionar ligeiramente os músculos das pernas e do abdômen para ter um efeito melhor.
Ao inspirar, você terá que dobrar os cotovelos em um ângulo reto para poder descer um pouco, e quando expirar, levante-se outra vez e toque com um braço no ombro oposto.
Este tipo de exercício será eficaz se você fizer 12 repetições e alterar os braços. Você também pode fazê-lo com os joelhos, para fortalecer as pernas.
3. Prancha com abertura de pernas
A postura inicial é a mesma do exercício anterior. Para fazer este exercício, tanto suas pernas quanto suas costas e pescoço devem formar uma linha reta e os músculos devem estar tensos.
Nesta posição de prancha, abra e feche as pernas, flexionando o cotovelo ao mesmo tempo em que movimenta os membros inferiores. Faça 12 repetições.
4. Prancha com levantamento de joelho
Trata-se de uma posição na qual você terá que fazer a prancha, mantendo as pernas, as costas e o pescoço em linha reta. Os músculos das pernas e do abdômen devem estar tensos.
Desta vez, quando descer o peito e flexionar os cotovelos, você irá levantar um joelho por vez, lateralmente, como se quisesse encostá-lo na cintura. Faça 12 repetições de cada lado, alternando-os.
5. Saltos para cima e para os lados
Para fazer estes saltos para cima e para os lados você terá que flexionar um pouco os joelhos e abaixar o corpo, e em seguida impulsionar o mesmo para cima e para o lado, saltando para a sua direita ou esquerda (alternando). Faça 12 repetições.
6. Prancha com levantamento de braço
Para este tipo de prancha, tanto as pernas quanto as costas e o pescoço devem formar uma linha reta. Você deve contrair o abdômen e as pernas e levantar o braço direito até que fique em uma linha paralela com o chão.
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Faça este exercício 6 vezes para o lado esquerdo e 6 para o lado direito.
Gostou desta rotina de exercícios para queimar gordura? Comece hoje mesmo a praticá-la!
