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Sono e emagrecimento, manter o peso ideal é tão difícil quanto perder peso. No entanto, isso não é novidade para ninguém, mas poucos sabem que a qualidade do sono afeta o resultado da perda de peso.
A perda de peso é uma indicação para muitas condições, como diabetes a baixa libido. No entanto, atingir seu peso ideal é visto como uma tarefa difícil por muitos.
Bem, eu não sei qual é a qualidade do seu sono, mas neste artigo eu quero te mostrar que dormir mal pode atrapalhar sua perda de peso. Por outro lado, o excesso de peso pode causar má qualidade do sono.
Você já sabe que esta é uma via de mão dupla. Saiba mais sobre a relação entre sono e perda de peso neste artigo.
A ligação entre o sono e a perda de peso
A quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu significativamente nas últimas décadas, assim como a qualidade desse sono. Durante a maior parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) aumentou. Reflete uma tendência ao ganho de peso e altas taxas de obesidade.
Abaixo você verá alguns pontos onde o sono e o peso estão relacionados.
A falta de sono pode aumentar seu apetite?
Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como um estômago borbulhante, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem.
Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam críticos para o apetite. Enquanto a grelina causa fome, a leptina contribui para a saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui esses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias.
A falta de sono pode afetar a forma como o corpo regula esses neurotransmissores. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em indivíduos privados de sono.
Além disso, vários estudos também mostraram que a privação do sono afeta as preferências alimentares. Pessoas com privação de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.
Outras hipóteses sobre a ligação entre o sono e o aumento do apetite estão relacionadas ao sistema endocanabinóide do corpo e à orexina, o neurotransmissor que é o alvo de algumas pílulas para dormir.
Muitos pesquisadores acreditam que a ligação entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complexa, e mais pesquisas são necessárias para entender melhor a ligação neurobiológica.
O sono aumenta o metabolismo?
O metabolismo é um processo químico pelo qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia de que necessita para sobreviver. Todas as nossas atividades conjuntas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Embora atividades como exercícios possam aumentar temporariamente seu metabolismo, o sono não.
Durante o sono, o metabolismo diminui cerca de 15%, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.
De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) geralmente leva a distúrbios metabólicos.
O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. O tempo extra de vigília pode aumentar sua capacidade de comer, e menos sono pode atrapalhar seu ritmo circadiano, levando ao ganho de peso.
Como o sono está relacionado à atividade física?
Perder o sono pode resultar em menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e exercícios menos seguros, principalmente como levantamento de peso e/ou aqueles que exigem equilíbrio.
Embora os cientistas ainda estejam trabalhando para entender essa relação, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral. O exercício regular pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se o exercício exigir luz natural. Embora mesmo uma curta caminhada ao longo do dia possa ajudar a melhorar seu sono, ser mais ativo pode ter um efeito mais dramático.
Fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração durante o dia e reduzir a sonolência diurna.
Dicas para um sono de qualidade durante o emagrecimento
Há muitas maneiras de melhorar seu sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:
- Mantenha um horário de sono regular: Grandes flutuações no horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem alterar seu metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, facilitando o aumento do açúcar no sangue.
- Dormir em um quarto escuro: A exposição à luz artificial durante o sono, como uma televisão ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
- Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode tornar seus esforços de perda de peso menos eficazes.
- Reduza o estresse: o estresse crônico pode levar a um sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer, para lidar com emoções negativas.
- Use um suplemento de sono: vitaminas e minerais selecionados de forma otimizada contribuem para combater a insônia, melhorar a qualidade do sono e promover um sono profundo e reparador.
