Fortalecer o tríceps não é apenas necessário para ter braços tonificados. Seu tríceps funciona toda vez que você empurra uma porta ou o carrinho de supermercado, por exemplo. Eles também trabalham em equipe com o bíceps e outros músculos do braço para estabilizar o ombro em alguns movimentos.
Por isso, o fortalecimento do tríceps vai além da tonificação e da autoestima, por sua vez, ajudará a prevenir lesões. Confira alguns exercícios fáceis e necessários para trabalhar esse músculo.
Como o tríceps é fortalecido?
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O tríceps é um músculo que, como o nome indica, possui três cabeças: medial, lateral e longa. Juntas, elas permitem estender o cotovelo. A cabeça longa também ajuda a estabilizar o ombro. Por isso, para fortalecer o tríceps, você deve fazer exercícios que induzam a extensão do cotovelo, mantendo o ombro estável.
A melhor maneira de fortalecê-los é fazendo exercícios que funcionem nas três partes, como veremos em seguida.
Exercícios para fortalecer o tríceps
Antes de entrar totalmente nos exercícios, lembre-se das seguintes recomendações:
- Aqueça adequadamente antes de fazer qualquer exercício.
- Mantenha a retração escapular durante todo o movimento. Isso evita lesões no ombro e melhora a eficácia do exercício.
- Se você não tem experiência anterior com nenhum desses movimentos, faça de 10 a 20 repetições de teste sem peso, para que seu corpo se familiarize e reduza o risco de lesões.
- Visualize o movimento enquanto o faz, para desenvolver a conexão mente-corpo.
- Se o exercício causa dor que não diminui com a repetição, pare de fazê-lo.
Extensão do tríceps com polia
Este exercício é muito simples, perfeito para pessoas com qualquer nível de treinamento, do iniciante ao mais avançado. Tem muitas variantes com as quais você pode jogar para fazer o exercício mais ou menos desafiador, como:
- Mude a posição da polia (alta ou baixa) para trabalhar o músculo em diferentes ângulos.
- Mude sua posição: na frente da polia ou de costas para ela.
Em qualquer variante, o importante é manter a retração escapular e concentrar o movimento no cotovelo.
Chute de tríceps
É preferível fazer este exercício com halteres. Para isso:
- Primeiramente, pegue o haltere com uma mão.
- Em seguida, apoie o joelho e o braço do lado em que você não está trabalhando no banco.
- Retrair as escápulas.
- Levante o cotovelo, de modo que fique no mesmo nível do ombro. Esse alinhamento deve ser mantido durante todo o exercício.
- Por fim, estenda o cotovelo.
O erro mais comum é perder o alinhamento do cotovelo-ombro. É importante dominar essa posição primeiro para evitar lesões. Para fazer isso, execute o movimento na frente de um espelho para manter a posição correta.
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Extensão de cotovelo, French Press ou extensor de tríceps
Você pode fazer esse movimento com barras ou halteres. Se você fizer isso com uma barra, é preferível que seja a barra EZ para manter o pulso em uma posição neutra durante todo o exercício.
Erros comuns da extensão de cotovelo:
- Deixar o peso cair na testa. Para executar o exercício da melhor maneira, deixe cair lentamente o peso por cima da cabeça.
- Mova seu ombro demais. Lembre-se de que o tríceps é um extensor de cotovelo e um estabilizador de ombro. Concentre-se em mover o cotovelo enquanto mantém o ombro perpendicular ao teto.
Flexão para fortalecer o tríceps
Este exercício fortalece o tronco, além disso, também os ombros e braços. Mas, antes de fazer a variante para fortalecer o tríceps, é importante que você domine primeiro a flexão clássica.
A variante tríceps consiste em mudar o apoio das suas mãos. Assim, em vez de ser perpendicular aos seus ombros, suas mãos ficarão perpendiculares ao seu peito.
Recomendações finais
- Em primeiro lugar, se você não conseguir executar 4-5 repetições corretamente com o peso escolhido, reduza o peso.
- Além disso, se você não conseguir fazer as repetições com peso, não importa. Você pode fazê-las sem peso ou alterando a posição do seu corpo. Por exemplo:
- Você pode facilitar as flexões se as fizer na parede e não no chão.
Em conclusão, lembre-se de que o objetivo é fortalecer seu corpo e prevenir lesões. Definitivamente, não faz sentido aumentar o seu peso se você não se exercitar adequadamente. Domine o movimento e adicione resistência.